Wyższe temperatury otoczenia wcale nie muszą i nie powinny oznaczać rezygnacji z regularnych treningów biegowych – szczególnie jeśli przygotowujesz się do jesiennych startów, co wymaga zachowania regularności. Warto jednak wiedzieć, z czym wiąże się aktywność fizyczna podczas upałów i co zrobić, aby bieganie w wysokiej temperaturze było dla nas bezpieczne.
Bieganie w upalne dni – co się dzieje z organizmem?
Podczas wysiłku kurczące się mięśnie wytwarzają spore ilości ciepła, a ciepło to wydalane jest z ustroju przede wszystkim poprzez pot. W warunkach wysokich temperatur znacząco zwiększa się tempo pocenia, co może prowadzić do odwodnienia. Natomiast spadek masy ciała o 2-3% wiąże się ze spadkiem zdolności wysiłkowych. W związku z tym treningi wykonywane dotychczas bez większych trudności mogą stać się problematyczne podczas upałów.
Razem z potem wypacamy także spore ilości elektrolitów. Utrzymywanie ich odpowiedniego poziomu jest istotne dla zachowania równowagi wodno-elektrolitowej ustroju. Najważniejszy jest sód, którego niedobór może prowadzić do hiponatremii.
Wraz z podstępującym odwodnieniem zwiększa się również ryzyko wystąpienia zaburzeń żołądkowo-jelitowych. Do tego obniżone wchłanianie węglowodanów z przewodu pokarmowego, które wynika z redystrybucji krwi z jelit, również sprzyja problemom jelitowym, co utrudnia realizację jednostek treningowych i zmniejsza komfort ich wykonywania.
Warto pamiętać o regularnych badaniach laboratoryjnych, by monitorować funkcjonowanie organizmu – nie tylko w kontekście poziomu elektrolitów. Istnieją dedykowane pakiety badań dla sportowców, np. https://alabsport.pl/pakiety/biegacza-x-wings-for-life-world-run-2024 w ALAB sport.
Jakie zagrożenia niesie ze sobą bieganie w upał?
Ekspozycja ciała na wysoką temperaturę, w połączeniu z narastającym odwodnieniem i zmniejszonymi tym samym zdolnościami termoregulacji, może doprowadzić do przegrzania się organizmu, a w skrajnych przypadkach do udaru cieplnego.
Objawy, na które musisz zwrócić uwagę to:
- silne uczucie wyczerpania,
- pojawiające się nudności,
- wymioty,
- wysokie tętno,
- uczucie splątania,
- wysoka temperatura ciała,
- silne bóle i zawroty głowy,
- zaburzenia koncentracji.
W przypadku podejrzenia udaru cieplnego należy natychmiast przerwać wysiłek, rozpocząć intensywne chłodzenie i wezwać pomoc medyczną. Przy wymiotach będzie narastało odwodnienie, więc warto przyjmować doustne środki nawadniające, które dostarczają elektrolitów.
Jak biegać w upale? Praktyczne wskazówki dla biegaczy
Do wysokich temperatur możemy się adaptować, natomiast tempo tych adaptacji jest zależne m.in. od poziomu wytrenowania, czasu przebywania w gorących warunkach, ale również cech indywidualnych.
Warto robić to stopniowo, nie próbując od razu wykonywać bardzo wymagających treningów w pełnym słońcu. Początkowo lepiej wybierać na trening godziny poranne i wieczorne, a także trasy, które są – choćby częściowo – zacienione. Dobrym rozwiązaniem będą treningi w lasach lub parkach.
Dodatkowo należy pamiętać o:
- zwiększeniu podaży płynów oraz uzupełnianiu elektrolitów – można wykorzystać gotowe mieszanki apteczne, produkty sportowe, jak i zwiększyć ich udział w codziennej diecie (zwłaszcza sodu, który jest intensywnie wypacany w trakcie aktywności w pełnym słońcu),
- wybieraniu stroju, który sprzyja odprowadzaniu wilgoci. Dobrze postawić również na jasne i lekkie ubrania,
- nakryciu głowy oraz używaniu okularów przeciwsłonecznych,
- dostosowaniu obciążeń do bieżących warunków – latem często trudno jest nam osiągać tempa i intensywności, które wcześniej nie sprawiały problemu. W związku z tym konieczne może być wykonanie korekt w swoim planie biegowym.
Podsumowanie
Bieganie w upalne dni, zwłaszcza na samym początku treningów w wysokiej temperaturze, stanowi dla naszego organizmu spore wyzwanie. Należy się do tego odpowiednio przygotować, dbając zarówno o właściwe nawodnienie, ubiór, jak dostosowanie pory wychodzenia na trening i jego intensywności do warunków panujących na zewnątrz. W przypadku wystąpienia objawów wskazujących na przegrzanie czy udar cieplny konieczne jest jak najszybsze schłodzenie.
Bibliografia:
- Grabowska, I. Wysiłek fizyczny w wysokich temperaturach otoczenia. Dostęp: 11.08.2025 https://alabsport.pl/blog/wysilek-w-upal/ .
- Sports Medicine Australia. Beat the Heat. Playing and exercising safely hot weather. Fact sheet. Dostęp: 11.08.2025 https://sma.org.au/wp-content/uploads/2017/08/beat-the-heat-2011.pdf
Artykuł sponsorowany.
